Thứ Sáu, Tháng Sáu 21, 2024
Trang chủChăm sóc cơ thểNHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN 16/8 LÀ GÌ?

NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN 16/8 LÀ GÌ?

Nhịn ăn gián đoạn (NAGĐ) 16/8 là một trong những biện pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn được các chị em áp dụng phổ biến. Đây là một cách để kiểm soát cân nặng và thậm chí nó còn giúp ngăn ngừa một số bệnh tật. Cùng mình tìm hiểu về nhịn ăn gián đoạn qua bài viết này nhé!

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp chỉ ăn trong khoảng thời gian cố định là 8 giờ một ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép uống nước và các loại đồ uống không chứa calo khác, như cà phê hoặc trà không đường.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và linh hoạt hơn nhiều, đồng thời nó phù hợp với hầu hết các lối sống.

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu tùy thích, có thể chỉ 1 – 2 lần mỗi tuần hay thậm chí là hàng ngày.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Khi bạn xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của tế bào bằng cách kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất.

Trong quá trình chuyển đổi trao đổi chất, các tế bào sử dụng hết nguồn dự trữ nhiên liệu của chúng và sau đó sẽ chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Nghĩa là chuyển từ tích trữ chất béo sang tiết kiệm chất béo.

Như vậy, NAGĐ hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện phương pháp NAGĐ. Tuy nhiên chúng đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:

  • Phương pháp 16/8: phương pháp này có tác dụng kéo dài thời gian nhịn ăn. Ví dụ, bạn ăn tối vào 6 giờ chiều và sau đó không ăn gì khác cho đến 10 giờ sáng hôm sau.
  • Eat-Stop-Eat: đây là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ. Chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Bạn có thể áp dụng phương pháp này 1 hoặc 2 lần/tuần.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2: bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần. Nhưng ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Đa số mọi người cho rằng phương pháp 16/8 là đơn giản và dễ áp dụng nhất.

Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn 16/8

Hỗ trợ giảm cân

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn ít bữa hơn. Do đó có thể tự động giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, nó còn làm giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, đồng thời tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo noradrenaline.

Ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường

NAGĐ có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin thông qua việc giảm nồng độ leptin – hormone do tế bào mỡ sản xuất để điều chỉnh cơn đói và tăng adiponectin – hormone đóng vai trò chuyển hóa glucose và lipid.

Trong một số nghiên cứu, những người áp dụng phương pháp NAGĐ có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn uống bình thường.

Hỗ trợ giảm Cholesterol

NAGĐ giúp giảm cholesterol tổng thể, giảm LDL (lipoprotein mật độ thấp) hay còn gọi là cholesterol xấu và giảm mức chất béo trung tính ở những người khỏe mạnh và thừa cân.

NAGĐ có thể là một phương pháp hiệu quả để cải thiện lượng cholesterol của bạn. Nhưng cần có thêm các nghiên cứu để khẳng định chắc chắn hơn vấn đề này.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số thử nghiệm cho thấy NAGĐ có thể cải thiện các yếu tố rủi ro có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim như:

  • Giảm huyết áp.
  • Giảm lipid máu và mức cholesterol.
  • Ổn định lượng đường trong máu.
  • Giảm các yếu tố gây viêm.
  • Việc giảm lượng calo cùng với sự thay đổi quá trình trao đổi chất từ ​​việc NAGĐ cũng giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (HR) nếu chỉ số này cao quá mức bình thường.

Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên. Nó xảy ra thường xuyên để chống lại các tác nhân có hại cho cơ thể hoặc phục hồi sau chấn thương bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài quá lâu, nó có thể gây hại cho cơ thể. Khi đó, các tế bào miễn dịch bắt đầu hoạt động quá mức có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch, bệnh tim, loãng xương và thậm chí là bệnh tiểu đường.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm như homocysteine, interleukin 6 và protein phản ứng C đóng vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính trên.

Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ. Đồng thời hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh trong não chống lại sự suy giảm và rối loạn chức năng.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp hỗ trợ điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như động kinh, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ.

Chống lão hóa

Stress oxy hóa xảy ra do các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này phản ứng mạnh và gây tổn thương đến các phân tử quan trọng khác (ví dụ như protein và DNA).

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các nguyên nhân dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn này còn làm giảm các phản ứng viêm. Từ đó ngăn ngừa được nhiều căn bệnh nguy hiểm, bao gồm cả ung thư.

Có thể tăng tuổi thọ

Nhịn ăn gián đoạn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm cholesterol, chống lão hóa,… Đa số các lợi ích này đều góp phần kéo dài tuổi thọ. Đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn định kỳ có thể giúp bảo vệ các tế bào bình thường khỏi tác dụng độc hại của thuốc hóa trị. Đồng thời làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị.

Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, vai trò của việc nhịn ăn trong điều trị ung thư vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Hướng dẫn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Chọn thời gian áp dụng phương pháp:

Bạn cần chọn khoảng thời gian 8 giờ để ăn. Nhưng lưu ý nên tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, ăn có kiểm soát và vừa đủ no. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Các khoảng thời gian (khoảng thời gian 8 giờ để ăn) phổ biến bao gồm:

  • 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
  • 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
  • 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
  • 2 giờ chiều đến 10 giờ tối.

Bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Danh sách thực phẩm cho chế độ ăn:

Bạn nên cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như:

  • Trái cây: táo, chuối, cam, đào, lê, cà chua,…
  • Rau: bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, cải xoăn,…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, yến mạch,…
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ
  • Protein: trứng, cá, thịt, hạt, các loại đậu,…
  • Đồ uống không chứa calo: nước, trà và cà phê không đường,…
  • Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường,.

Những hạn chế của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

  • Nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể tăng cân: nhịn ăn gián đoạn không thay thế việc ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát lượng calo một cách tuyệt đối. Bạn vẫn có thể tăng cân khi nhịn ăn nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
  • Bỏ bữa có thể gây đau đầu, chóng mặt và buồn nôn: nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.
  • Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt: một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố và gây thiếu chất dinh dưỡng. Đối với phụ nữ, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản.

Đối tượng nên cẩn trọng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù NAGĐ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đây không phải là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Những đối tượng sau nên cẩn trọng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:

  • Trẻ em, người lớn tuổi và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
  • Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
  • Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 dùng insulin. Mặc dù có nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc NAGĐ là an toàn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
  • Những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

(Nguồn tham khảo:nhathuocankhang)

- Advertisement -