HƯỚNG DẪN CHẾ ĐỘ ĂN KETO GIÚP BẠN GIẢM CÂN ĐÁNG KỂ

Thời gian gần đây chế độ ăn Keto được phủ sóng rộng khắp trên các diễn đàn và được các tín đồ giảm cân ưu chuộng. Chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đặc biệt có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh, alzheimer.

Để chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Bạn cần 2 tháng đầu làm quen rất ngặt. Đặc biệt hông được theo các chế độ nới lỏng 5+1, 6+1 như trên 1 số trang mạng. (Sau khi quen, sẽ nới lỏng chút được)

CHẾ ĐỘ ĂN KETO NHƯ THẾ NÀO?

Thường thì trong bữa ăn bạn ăn cơm, thịt và rau. Nay keto bạn ăn thịt vừa ,rau nhiều và mỡ/ dầu/ quả bơ/ cốt dừa/ cùi dừa (không uống nước trong quả dừa nhé) . Phụ thêm dưa chuột (là rau) để ăn chống thèm và củ đậu (miền Nam gọi củ sắn) để chống táo bón.
Phần mỡ gồm bơ, dầu, nước cốt dừa.. ăn không hạn chế.

chế độ ăn keto

Khi áp dụng chế độ ăn Keto bạn nên ăn những thực phẩm gợi ý sau đây:

• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
 Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

ĂN NHƯ THẾ NÀO? ĂN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Bạn nên ăn nhiều rau, ít nhất cũng phải được 2 bát con. Hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Khi keto để chống táo bón bạn ăn thêm 1-2 lạng táo ta. Hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi (ai đang ở Tây) .
Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.
Tuần đầu bạn chưa quen sẽ bị đói. Bạn được phép ăn tăng lên gấp rưỡi, thậm chí gấp đôi lượng thịt cũng được, để khỏi bị đói, thèm và háo ăn.

Thịt bạn nên ăn 2 đến 3 lạng đổ lại thôi. Nên mua thịt ba chỉ, mũi má lợn, da (bì) để ăn. Đặc biệt bạn có thể thay thịt:

– Bằng 5-6 trứng mỗi ngày, cứ ăn tất lòng đỏ lòng trắng. Trứng gà/ vịt/ ngan/ ngỗng, tươi hay lộn đều được (trứng cút 20 quả/ ngày).
– Hoặc bằng 2 lạng gà/vịt/ngan/ngỗng, cá, tôm, cua, ngao, sò, hàu, hến, trai, ốc, rắn, lươn đã bóc mai, vỏ, v.v, nói chung là các món thịt.
– Hoặc bằng 5-6 bìa đậu phụ hoặc 2 lạng váng đậu khô (tàu hủ ky)
– Hoặc bằng 1,5 lạng lạc hạt (đậu phộng/ đậu phụng). Nhưng chúng gây hơi khó tiêu
– Hoặc bằng 1 lít sữa đậu nành.
– Hoặc bằng 800 ml sữa không đường/ hoặc 400 g sữa chua không đường (5 hộp 80 g).
– Hoặc bằng 200 g phô mai Con Bò Cười, độ 13 viên (15 g/ viên) thì thôi thịt. (được 22 g protein và 13 g đường lactose).

Lưu ý:

– Sữa, sữa tươi, và sữa chua dù không đường đã luôn có 5-8 % đường sữa, (lactose). Nhược điểm lớn của chúng là không có chất xơ, vì vậy bạn nên bỏ hẳn được thì tốt hơn.
– Phô mai nhờ fat cao ghìm được GI xuống, nhưng carb cao, 6,5 %, và protein cao. Cộng lại thì nhanh “chạm trần”. Vậy không nên ăn nhiều, bỏ được thì tốt hơn.

Nếu ăn các món thay thịt ở trên lẫn với nhau, thì ăn thêm cái nọ phải bớt cái kia.
Ví dụ:

– nửa lạng thịt với 3 bìa đậu hoặc 2 bìa đậu với 3 trứng hoặc nửa lạng tôm, nửa lạng thịt
– hoặc uống trên đường 300-400 ml sữa tươi thì về chỉ ăn thêm 1 lạng thịt. Hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng
– hoặc uống 300 ml sữa đậu nành không đường rồi chỉ ăn thêm 1 lạng thịt. Hoặc thêm 3-4 bìa đậu hoặc thêm 3 trứng.

Mọi nước chấm, mọi sốt, mọi mayonnaise, mọi hạt nêm, gia vị, mì chính, thậm chí gia vị đường. Bạn đều ăn được nhưng đừng ăn quá nhiều.
Khác với rau và thịt, mỡ bạn được khuyên ăn tối đa không bị hạn chế. Mỡ, dầu ăn, quả bơ, quả ô-liu (olive), cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream. Quả bơ chống ung thư, giàu xơ, ăn nhiều càng tốt.

keto

NHỮNG THỰC PHẨM NÊN TRÁNH
( những thực phẩm có lượng carbohydrate cao)

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
 Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
• Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.

Riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa. Lời khuyên bạn nữ bị buồng trứng đa nang (BTĐN, PCOS) nên tránh.

keto

KẾT LUẬN

Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Phương Ến_ST

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây