Thứ Ba, Tháng Năm 21, 2024
Trang chủChăm sóc cơ thểCÁCH TÍNH CALO NẠP VÀO CƠ THỂ MÀ BẠN...

CÁCH TÍNH CALO NẠP VÀO CƠ THỂ MÀ BẠN NÊN BIẾT

Một trong những cách để kiểm soát cân nặng hiệu quả là tính lượng calo cần nạp mỗi ngày. Không những giúp bạn tăng giảm cân chủ động mà việc tính toán này còn đem lại cho bạn các ích lợi khác về sức khỏe, giúp bạn tự tin hơn với vẻ bề ngoài

Calo là gì?

Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng được tạo ra từ thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm duy trì mọi hoạt động của cơ thể. Hiện nay, các chỉ số calo, calories, kcal, cal trên các bao bì sản phẩm đều được hiểu như nhau.

Calo hay calories, calo thực phẩm là một đơn vị đo năng lượng. Người ta thường sử dụng đơn vị đo lường này để xác định lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhằm duy trì các hoạt động sống hàng ngày của con người.

Khi cơ thể của bạn hoạt động nhiều cần năng lượng nhiều hơn mức calo nạp vào cơ thể thì lúc đó nguồn dự trữ từ mỡ, cơ sẽ được sử dụng để đáp ứng lượng calo mà cơ thể đang cần.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày có ở hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chủ yếu có trong các thực phẩm giàu tinh bột, chất đạm, chất béo.

Điều chỉnh lượng calo thích hợp cho cơ thể hàng ngày là cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn cải thiện cân nặng theo ý muốn tốt nhất. Để giảm cân, bạn nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể so với mức calo thông thường. Nếu bạn muốn tăng cân thì nên tăng lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

2. Phân biệt các chỉ số Calo, Kcal, Calorie và Calories

Trên thực tế, Kcal là cách gọi khác của Calo và chúng đều là Calories. Ở Mỹ và Việt Nam thường dùng Calo trong khi ở Anh thường dùng Kcal.

1 Calories = 1 Calo = 1 Kilocalorie = 1 Kcal

Chỉ số Calories thường được gọi là calories lớn, kilogram calories, dùng để chỉ lượng calo trong các loại thực phẩm sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, là lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày.

Chỉ số Calorie là calorie nhỏ, thường được dùng trong các phòng thí nghiệm hóa học, các nghiên cứu khoa học…

1 Calories = 1000 Calorie

3. Cách tính lượng Calo tiêu thụ hàng ngày theo công thức TDEE

cân bằng lương calo nạp vào cơ thể

Lượng calo cần thiết mà bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Nó bao gồm lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi, calo khi cơ thể vận động, tập luyện.

Công thức tính: TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • BMR là lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi.
  • R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày.

Theo chuyên gia, tỷ lệ BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của từng người cụ thể.

  • Ở nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
  • Ở nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

(Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi).

Chỉ số R của từng người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào khả năng vận động của mỗi người. Cụ thể:

  • Ít vận động (người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R=1.2
  • Vận động nhẹ (người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R= 1.375
  • Vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1.55
  • Vận động nặng (người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/tuần): R=1.725
  • Vận động rất nặng (người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1.9

Dựa theo công thức tính trên, một Gymer nam 20 tuổi cao 1m70, nặng 65kg, tập luyện 6 – 7 lần/tuần sẽ cần lượng calo nạp vào mỗi ngày như sau:

BMR nam: (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362= 1661.457 calo

Tổng lượng calo Gymer này cần nạp vào cơ thể là: TDEE = 1661.457 x 1.725 = 2866.031 calo

4. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày của mỗi người sẽ khác nhau do phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, độ tuổi, cân nặng.

5. Cách nạp calo cho người tăng cân

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày có tác dụng cung cấp năng lượng thiếu yếu cho cơ thể. Khi hàm lượng calo nạp vào cao hơn hẳn so với lượng calo tiêu thụ thì trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên.

Lúc này, lượng calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ. Điều này sẽ giúp cân nặng của bạn tăng lên, giúp bạn cải thiện vóc dáng khỏe mạnh, có nhiều năng lượng hơn. Về lâu dài, lượng calo dư thừa càng nhiều thì lượng mỡ tích trữ càng lớn, khiến bạn tăng cân, béo phì, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

Theo chuyên gia, để tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn TDEE. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày dành cho người Mỹ là từ 1600 – 3000 calo. Tuy nhiên, cụ thể theo từng cá nhân sẽ có lượng calo sẽ khác nhau.

6. Nạp calo như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân thì nguyên tắc là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ.

  • Các chuyên gia ước tính, nếu cơ thể của bạn thừa 3.500 calo so với lượng calo cần thiết thì sẽ tăng được 0,5kg trọng lượng cơ thể.
  • Như vậy, để giảm được 0.5kg thì bạn cần đốt cháy được 3.500 calo.

Phương pháp giảm calo cho mọi người dễ áp dụng đó là giảm lượng thức ăn mỗi ngày. Đồng thời tăng cường các hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng.

Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho bạn. Hãy tự xây dựng cho bản thân một chế độ ăn lành mạnh cho nhé.

- Advertisement -